Crossfit: o que é, para que serve e como montar uma aula na sua academia

De forma geral, o crossfit é a prática esportiva, com foco nos movimentos funcionais, com treinos desafiadores, e motivacionais. Em virtude disso, essa modalidade proporciona resultados mais rápidos, onde o grande diferencial é a intensidade.

O Crossfit se tornou a principal referência de exercícios que têm grande resultado no físico. Afinal, auxilia muito na saúde do corpo humano.

A busca por uma boa saúde física e mental, e por um condicionamento físico mais completo fazem desta prática um case de sucesso em academias de todo o mundo.

Neste artigo iremos explicar sobre o que se trata, a sua história e como sua fórmula de exercícios variados em alta intensidade vem conquistando cada vez mais público. Acompanhe!

O que é e para que serve o Crossfit?

O Crossfit é um método de treinamento aplicado com exercícios funcionais, de alta intensidade, e com foco no desenvolvimento de condicionamento físico, que certamente irá focar no corpo todo, ao contrário do que acontece nos treinos tradicionais.

Para além de um melhor condicionamento físico, há outros ganhos, uma vez que o Crossfit diminui o stress, aumenta a autoestima e trabalha o espírito de equipe.

Resumidamente é uma modalidade esportiva que visa melhorar a capacidade cardiorrespiratória, o condicionamento físico, e aumentar a resistência muscular através de uma combinação de exercícios funcionais e aeróbicos.

A origem do Crossfit 

Seu início se dá nos anos 1950, quando uma criança chamada Greg Glassman teve poliomielite e utilizou a ginástica para recuperar sua força. Greg frequentou diversas academias quando jovem, mas nenhuma delas tinha métodos de treinamento que o satisfizesse por completo.

Com o passar dos anos, Greg notou que o uso conjunto de halteres, barras e kettlebells, conseguia melhorar os resultados de seus exercícios do que apenas com o uso do corpo.

Foi com esta ideia que Greg Glassman começou a trabalhar como personal trainer. Em 1995, abriu uma academia. Já conhecido localmente com seu método que tinha por objetivo trabalhar várias habilidades no mesmo treinamento, acabou sendo contratado para treinar o departamento de polícia de sua cidade.

Devido ao aumento na procura por seu trabalho, ele deixou de dar aulas particulares e passou a dar aulas em grupo. E, assim, nasce oficialmente a comunidade Crossfit.

O que o Crossfit faz no corpo?

Quando se fala em condicionamento físico, de uma forma geral refere-se ao sentido de aperfeiçoar as funções humanas básicas, e desta forma aprimorar os 10 domínios de capacidade física conhecidos, que são:

·         Resistência cardiorrespiratória;

·         Resistência muscular;

·         Força;

·         Flexibilidade;

·         Potência;

·         Velocidade;

·         Coordenação;

·         Agilidade;

·         Equilíbrio;

·         Precisão.

Esse tipo de treino é baseado em exercícios de alta intensidade. Para assim, melhorar o desempenho e resultado das atividades físicas. 

Afinal, um treinamento que diversifica várias modalidades diferentes torna o indivíduo pronto para qualquer desafio. Algo que é fundamental para qualquer pessoa que queira melhorar a saúde e forma.

Quem pode e porque praticar Crossfit?

O crossfit é altamente ajustado e principalmente, de acordo com o que cada pessoa consegue dentro de suas limitações de resistência e claro, saúde física (restrição médica). 

A grande vantagem é que é um exercício que pode ser facilmente adaptado a necessidade e limite de cada pessoa. Sem exceção! Podendo, assim, ser feito por pessoas de qualquer idade e crianças que tenham acima de 5 anos de idade.

O crossfit te permite fazer exercícios muito intensos e que irão fortalecer totalmente os seus músculos. Assim como também, eles contam com um alto gasto calórico.

Você também passa a identificar mais quais são os pontos fracos e fortes do seu corpo.

O interessante desta atividade física é que um dia nunca é igual ao outro, sempre é possível aprender algo novo. Trabalhar os pontos a serem melhorados de forma responsável, respeitar dias de descanso e se alimentar de maneira adequada, fazem parte da rotina de um bom treinamento.

Nunca é tarde para começar a cuidar da saúde, seja ela física ou mental, e estimular a sua autoestima.

Como deve ser o treino de Crossfit? 

O treino dura em média 1 hora e deve envolver vários tipos de exercícios como flexão, agachamento, corrida e saltos, além de alguns suspensos com barras ou cordas.

O treino dura em média 1 hora e deve envolver vários tipos de exercícios como flexão, agachamento, corrida e saltos, além de alguns suspensos com barras ou cordas.

Os treinos são totalmente baseados em LPO (Levantamentos de peso olímpico). Também utilizam movimentos de ginástica artística. Assim como, movimentos cíclicos (corridas, bicicleta e pular corda).

É além de tudo, não apenas importante para a estética do corpo e saúde, mas também muito vantajoso para a mente. Sem dúvida, é um pacote completo que serve para montar uma aula na sua acedemia.

O que difere o crossfit de muitos outros exercícios é que o corpo é totalmente trabalhado, sendo o principal “equipamento” utilizado.

Se quer algo mais diferenciado e menos tradicional, é a opção certa para você apostar e se divertir.

Para finalizar, o crossfit deve ser praticado como um esporte que estimula uma competição saudável e divertida.

Exercícios

Os exercícios devem ser feitos de forma progressiva, ou seja, pessoas que nunca praticaram o crossfit, sejam elas sedentárias ou não, devem iniciar os exercícios com pouca ou nenhuma carga, e desta forma adaptar o corpo aos movimentos.

Na medida em que os exercícios foram feitos e o desempenho melhorar, você pode melhorar a intensidade. Dessa forma, terá ainda mais benefícios.

O treinamento de crossfit dura em média 1 hora, são divididos em três partes.

Aquecimento: É a parte inicial do treino, e tem por objetivo aquecer os músculos e por consequência prepará-los para continuar a atividade; 

Alongamentos: É a partir desta movimentação que alguns exercícios são aperfeiçoados, ou seja, esse o momento em que deve iniciar a experimentação das cargas, contudo que não haja comprometimento da parte técnica; 

Workout of the day: mais conhecido como WOD, este é o momento que são realizados os exercícios previamente trabalhados, porém com mais intensidade, e dentro de um tempo pré-estabelecido. É no WOD que o treino é mais intenso, mais longo, e que por certo traz mais benefícios.

Aquecimento e alongamentos

Tanto o aquecimento quanto os alongamentos devem ser priorizados por exercícios simples que trabalham o corpo todo, sem a necessidade de utilizar material. 

Os alunos iniciantes devem executar sem a flexão de braço, e sem o salto no retorno para ficar em pé.

Em seguida deve-se repetir estes movimentos quantas vezes forem necessárias. Recomenda-se fazer entre 10 a 15 burpees, se a execução se mantiver correta.

Já na progressão para alunos de nível intermediário pode entrar a flexão, e o salto, podendo também diminuir o tempo de execução. A medida que os alunos avançam, e se tornam praticantes a mais tempo incrementa-se algum acessório, como por exemplo, um bosu segurando-o nas mãos.

WOD (Workout of the day)

No WOD, então, os alunos (indiferente do nível), executam o treino diário. Ou seja, o aluno em nível já avançado executará em comparação aos demais todos os exercícios, com maior número de repetições dentro do tempo estipulado. 

Claro que todos devem respeitar seus limites, para assim, não agredir o corpo.

Veja alguns exemplos de WOD:

·         3 séries no menor tempo possível:

·         50 agachamentos

·         25 back extensions

 3 séries no menor tempo possível:

·         50 polichinelos

·         15 deadlift

·         25 push-ups

5 séries no menor tempo possível:

·         20 pull-ups

·         30 push-ups

·         40 sit-ups

·         50 squats de ar.

Para entender melhor os exercícios, dentro do crosfit existem 9 movimentos básicos: 3 tipos de agachamentos (squats), 3 tipos de empurradas (press) e 3 tipos de levantamentos (deadlifts):

Squats

·         Air Squat: agachamento livre e sem peso;

·         Front Squat: agachamento segurando a barra apoiada ao pescoço;

·         Overhead Squat: agachamento segurando a barra com os braços estendidos acima da cabeça).

Press

·         Shoulder Press: empurrar a barra da altura dos ombros, até acima da cabeça;

·         Push Press: empurrar a barra da altura dos ombros, até acima da cabeça usando o impulso dos quadris;

·         Push Jerk: empurrar a barra da altura dos ombros, até acima da cabeça usando o impulso dos quadris e “cair” embaixo da barra com as pernas levemente flexionadas.

Deadlifts

·         Deadlift: levantamento da barra partindo do chão até a altura dos quadris;

·         Sumo Deadlift High Pull: levantamento da barra partindo do chão até a altura do ombro, com os pés mais afastados;

·         Medicine Ball Clean: trazer a bola até o nível do ombro, fazendo agachamento.

     

Cuidados para evitar lesões

Como já dito anteriormente o treinamento de crossfit deve ser aplicado por um profissional de educação física habilitado, sendo assim, seguindo suas orientações juntamente com a avaliação de um profissional da saúde, os riscos de lesões diminuem drasticamente.

Todavia, uma boa alimentação também se faz necessária para evitar lesões e também para ter um maior aproveitamento pelas práticas realizadas. Recomenda-se que o plano alimentar seja feito por um profissional da nutrição.

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